golosi di km?

Aumentare le distanze

nel trail Running

Hai deciso di aumentare le distanze nel Trail Running

Perché succede. Lo sappiamo.

Arriva quasi sempre nella vita di ognuno di noi “Trailers”, quella fame di “la distanza”. Nel nostro conto corrente dove la valuta si traduce in chilometri, diventiamo lo Zio Paperone del miglio. Magari perché siamo solo curiosi di scoprire dove possiamo arrivare, o magari perché vogliamo indossare il pettorale di un’ Ultra…

Insomma… VOGLIAMO DI PIU’!

Abbiamo chiesto al Coach – Gabriele Marchini e a Roberto Gheduzzi – Atleta Team Mud and Snow, alcune considerazioni in merito.

Prima, vediamo alcuni metodi classici che i Trail Runners usano per incrementare la distanza

Seguire delle tabelle di corsa o trail running
Seguire i consigli degli amici Trail Runners
Interpellare un Coach
Iscrizioni a gare trail di chilometri superiori, scadenzate nel futuro
Il classico incremento degli allenamenti settimanali aggiungendo il 10% ogni settimana. (esempio se corri 40km alla settimana la settimana successiva ne corri 44km)

Qualsiasi metodo che avete deciso di usare per incrementare le distanze è un processo che va sempre affrontato con calma.

Chiediamo al Coach Gabriele Marchini alcune considerazioni in merito a questa fase del Trail Runner

Abbiamo individuato 3 fasce di passaggio da prendere in considerazione

- Da 20km a 40km
- Da 40km a 75km
- Da 75km a 100km

LE DOMANDE AL COACH

1. Quando è il momento giusto per decidere di aumentare il chilometraggio?

Non c’è un momento giusto o sbagliato! Per valutare l’aumento del chilometraggio dobbiamo prendere in considerazione molteplici fattori (passato sportivo, infortuni e motivazioni, tempo a disposizione).

Definire un obiettivo:

Prima avrò l’obiettivo chiaro, più tempo potrò dedicare alla preparazione della gara salvaguardando la nostra struttura muscoloscheletrica.

Più il chilometraggio si allunga, più il nostro organismo avrà bisogno di tempo per adattarsi, anche anni!

2. Secondo te, è meglio incrementare il numero di uscite settimanali, o incrementare la quantità di chilometri nello stesso numero di uscite che facciamo regolarmente?

Premetto che dobbiamo gestire i tempi a disposizione nel migliore modo possibile.
In casi di poco tempo a disposizione, per gare oltre i 40 Km si preferisce incrementare il numero di chilometri fatti con le stesso numero di uscite. Non dimenticando di inserire allenamenti qualitativi a seconda del periodo che si sta svolgendo.

Mentre per gare sotto i 40 Km, gli allenamenti qualitativi sono determinanti ai fini del risultato.

3. Cosa pensi del Cross Training? Quando siamo in una fase di aumentare i chilometri, è meglio lasciare perdere o è proprio questo il momento giusto per incorporarlo?

Il Cross Training (allenamento incrociato), è un opportunità di lavoro, tanto che alcuni sport hanno proprio come obiettivo quello di essere performanti in più discipline (triathlon).

Personalmente utilizzo questa metodica di allenamento per aumentare i carichi di lavoro durante tutto l’arco dell’anno, cercando di fare in modo che l’alternanza di molteplici attività possa essere trasferita positivamente al Trail.

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4. Quali sono per te altri fattori utili in un lavoro mirato ad aumentare la distanza?

Personalmente ritengo fondamentali i lavori di prevenzione dagli infortuni e controllo del recupero dell’allenamento, così da ridurre al minimo i periodi di stop forzati dalle attività.

Dobbiamo ricordarci che a volte è utile ridurre o interrompere le attività, recuperando qualche giorno in più, piuttosto che esagerare correndo il rischio di doverci fermare per un tempo maggiore.

Questo vale per tutte le distanze prese in considerazione.

5. Tu hai fatto dei lavori specifici con alcuni atleti? Ci puoi dare un esempio in merito?

In una disciplina complessa come il Trail è sempre difficile capire i miglioramenti effettuati in gara, molto spesso i percorsi cambiano da un anno all’altro, così come le condizioni climatiche e le tecnicità del percorso.

Monitorando i parametri fisiologici e di performance ho avuto casi di netto miglioramento delle capacità fisiologiche personali (VO2 MAX, Forza, Coordinazione), rendendo possibili anche miglioramenti di tempi in gara anche di 2 ore e 30 minuti con riferimento alla stessa gara.

Anche se la soddisfazione più importante per me, rimane quella di rendere consapevoli delle proprie capacità. Così da poter sempre dare il massimo in ogni situazione che si va ad affrontare.

Rilassamento

È importante tenere tutto il corpo relativamente rilassato. Spesso accade che, davanti a discese specialmente tecniche o con gran dislivello, irrigidiamo il corpo senza neanche accorgercene. Per questo, la cosa migliore è cercare di scendere mantenendo la muscolatura rilassata, lasciando che i movimenti fluiscano e facciano muovere il nostro corpo al ritmo della discesa.

E adesso arriviamo a Roberto Gheduzzi, atleta del Team Mud and Snow: Gli abbiamo chiesto perché ha deciso di incrementare i chilometri e quale metodo lui ha scelto

“Mah, ho deciso di aumentare i km perché sentivo che il fisico rispondeva bene man mano che questi aumentavano e ciò mi ha stimolato molto. Non nego che la mia ambizione più grande sia correre una 100 miglia. Per ora sono pienamente soddisfatto e già poter correre da ora queste distanze (sui 60-70km n.d.r) è motivo di grande soddisfazione personale!”

“Sin dai primi mesi in cui ho iniziato a correre ho capito che avevo bisogno di un supporto morale.

“Ad un certo punto mi resi conto che da solo non trovavo le giuste motivazioni e avevo limiti mentali che mi impedivano di migliorare. Per questo motivo la presenza di un Coach che mi affianchi è stata per me fondamentale per poter rompere i miei schemi di allenamento e superare i miei limiti che erano solo mentali.

“Inoltre la presenza di un Coach mi permette, in quanto ancora poco esperto e giovane, di aumentare la mia esperienza e di ricevere consigli sempre preziosi!”

MOTIVAZIONE – LIBRO, FILM & SITO

Nei momenti di ‘calo’ nel Trail running, può essere utile avere una ‘carta jolly’ che fa da appoggio mentale.

Suggeriamo alcuni classici alla portata di tutti. Semplici ma efficaci come fonti di un livello motivazionale. Lati opposti – obiettivi comuni.

LIBRO: Ultramarathon Man – Dean Karnazes

Perché? Perché dal basso si può salire.

Questo libro si legge come un romanzo. Lascia da parte i giudizi, e fatti trascinare da questo storico e discusso personaggio su un lungo, quasi folle viaggio verso le ultra.

FILM: Il Corridore – Marco Olmo

Perché? Per connettere l’umiltà della corsa con quella della vita.

Prendi consapevolezza silenzioso e lasciati trascinare dagli sguardi. Impara a guardare il sentiero come fa Olmo che lo coglie in tutta la sua purezza.

Regia/Direction – Sceneggiatura/Screenplay

Fotografia/Cinematography – Montaggio/Editing

Paolo Casalis, Stefano Scarafia

Musiche/Music Alberto Cipolla

Produzione/Production BODA

SITO: UltRunR

Perché? UltRunR Questo sito – in Inglese – di Kevin Sayers è molto semplice, ma con una fonte inesauribile di informazioni, opinioni ed esperienza di molti Ultra runners/trailers. Armati di google translate e tuffati in questa miniera di informazioni. Consigliatissimo.

http://www.ultrunr.com/index.html