Essere di notte, da soli, in montagna magari senza punti di riferimento se non il GPS del nostro Smartwatch e dover continuare a correre per riuscire ad arrivare al traguardo nel tempo che ci siamo prefissati, è una delle prove più difficili che ci affrontare nelle Ultra Trail.

Ogni atleta con esperienza ha le sue tecniche per affrontare al meglio le ore notturne, ma per chi si ritrova a dover affrontare un Ultra per le prime volte, la notte può diventare un vero e proprio calvario se non si ha il giusto allenamento e spesso porta al ritiro.

Per arrivare con successo all’alba e continuare la gara per l’intera giornata dobbiamo prepararci al meglio su alcuni punti fondamentali per acquisire familiarità con la corsa in versione notturna.

Vediamo quali…

Muoversi di notte non è una cosa naturale ancor di più il fatto di dover correre. Di media in un Ultra Trail dovremo affrontare almeno una decina di ore di buiototale prima che sorga il sole e ritrovarsi in sentieri pieni di insidie può risultare al quanto difficile se non si è preparati a dovere e soprattutto con la mancanza di lucidità data dalla stanchezza.

Risulta quindi fondamentale in fase di preparazione inserire nel programma allenamenti notturni.

Inizialmente per adattare gli occhi e i riflessi al buio si può iniziare ad affrontare le prime notturne partendo alle 3/4 del mattino avanzando lentamente (addirittura camminando) per poi aumentare il passo man mano che i nostri occhi si abitueranno alle tenebre e la luce dell’alba inizia a salire.

Man mano che la nostra preparazione prosegue possiamo aumentare le ore di corsa al buio anticipando l’orario di partenza, oppure per simulare al meglio la condizione di stanchezza che troveremo in gara programmando la corsa a fine giornata partendo per esempio alle 23.

L’ultimo passo per essere pronti ad affrontare la corsa notturna è una vera e propria simulazione, che consiste nel compiere un “lungo” correndo per l’intera nottata. Qui capiremo veramente se saremo in grado di affrontare la gara al meglio o avremo bisogno di allenarci di più.

Si stima che l’essere umano dedichi circa un terzo del tempo della giornata al sonno. A qualsiasi soggetto, non dormire, determina delle alterazioni fisiologiche come la diminuzione della temperatura corporea l’aumento della pressione arteriosa, i cambiamenti ormonali e metabolici. Negli atleti può costituire un rischio per la propria incolumità come infortuni o gravi traumi. La deprivazione del sonno combinata all’intensa attività fisica di una Ultra Trail può portare a gravi effetti collaterali come l’allungamento dei tempi di risposta, perdita temporale della funzione olfattiva, peggioramento della coordinazione, e addirittura sintomi gravi come allucinazioni visive.

Per evitare tutto ciò è molto importante che gli atleti debbano essere in grado di calcolare e gestire il ritmo sonno-veglia e perciò anche questo aspetto vuole preparato a dovere per riuscire a passare la notte e concludere la gara al meglio.

Non dovrai allenarti a star sveglio il maggior numero di ore possibili ma dovrai allenare il tuo corpo al miglior riposo possibile per brevi intervalli (ad esempio 20 minuti) durante la giornata. Detto ciò non dobbiamo pensare di metterci belli comodi sul nostro divano di casa con aria condizionata a 22 gradi e un sottofondo di musica classica, ma bensì dobbiamo abituarci a eseguire i nostri microsonni in luoghi sovrastimolati dove è presente una forte luce, un forte rumore o addirittura in posizioni non comode come sdraiati a terra su fondo duro.

Molto importante è rispettare sempre il tempo di sonno prefissato, è bene abituarsi a svegliarsi non appena suona la sveglia senza rimandarla, alzati subito in piedi fai passare qualche minuto per riprenderti e continua a fare l’attività che avevi sospeso, in gara rimandare la sveglia potrebbe esserti fatale, se cadi in sonno profondo dormiresti ore senza accorgertene!

Di notte serve la luce, quindi è scontato che ci servirà una buona lampada frontale, meno scontato è trovare quella giusta per noi. Può succedere che ne cambieremo alcune prima di trovare quella giusta, alcune saranno poco potenti, altre ci faranno venire il cerchio alla testa a causa dell’elastico, la batteria si scarica troppo in fretta ecc. Il nostro consiglio è quello di affidarsi a lampade frontali di qualità, certo costeranno qualche decina di euro in più ma ne trarremo beneficio nel momento del bisogno. Testiamola sempre sul campo è l’unico modo per capire se sarà adatta al nostro scopo, soprattutto la durata della batteria. Un modo semplice per testarla è caricarla al massimo e lasciarla accesa tutta la notte, spegnerla di giorno e riaccenderla la notte seguente, in questo modo avremo la certezza effettiva sulla durata. In gara comunque portiamone con noi sempre una di scorta che la fortuna è cieca ma la sfiga ci vede benissimo anche di notte 🤪

Un altro accessorio che aiuta molto può essere una torcia da tenere in mano con raggio di profondità, se ne trovano di molto compatte e leggerissime in commercio, e ci può venire comoda in caso ci perdessimo e dobbiamo illuminare meglio intorno a noi per ritrovare la fettuccia o qualche punto di orientamento.

Fondamentale invece è un buon smartwatch, essenziale per mantenere la traccia GPS e non perderci all’interno di qualche bosco. Anch’esso ha come prerogativa la durata della batteria, investiamo qualche soldo in più e prediligiamo la qualità.

Ora hai tutti i consigli necessari per prepararti ad affrontare una bella corsetta al chiaro di luna, potrebbe anche diventare una sensazione piacevole.

Buon Trail!