Durante una gara, soprattutto se si parla di Ultra Trail ma anche in distanze più corte ma con molto dislivello, ci capita di affrontare dei tratti camminando. Solitamente questo accade quando siamo distrutti e utilizziamo la camminata per recuperare qualche energia.
Ma è giusto camminare solo nei momenti di crisi?
La risposta è NO.
La camminata viene considerata troppo spesso come un “tabù” perché sinonimo di debolezza, in realtà dovremmo vederla come una giusta strategiaper affrontare al meglio le nostre gare o i nostri allenamenti. Limitarsi a camminare soltanto quando le forze sono esaurite può portare a non sfruttare i nostri punti di forza perché magari arriviamo sfiniti in tratti del percorso che sarebbero stati vantaggiosi per le nostre caratteristiche se li avessimo affrontati con più lucidità. Quindi è fondamentale studiare bene il tracciato e individuare i tratti dove potremmo fare la differenza e quelli dove procedere camminando per gestire le energie.
Vediamo insieme come...
Nelle salite più dure la velocità della nostra corsa chiaramente diminuirà drasticamente, più la pendenza sarà ripida più la velocità diminuisce. Proprio in questo caso ci renderemo conto che la nostra andatura non sarà tanto distante da una camminata, per questo motivo camminare rapidamente risulterà vantaggioso per diversi aspetti:
- Ritmo cardiaco più basso
- Migliore ossigenazione
- Consumo energetico più basso
- Muscoli e tendini si affaticheranno più lentamente
Per correre lunghe distanze abbiamo bisogno di parecchie energie, alternare la camminata alla corsa ci permette di non rimanere mai in “riserva”. Questo però accade solo quando rispettiamo i punti di camminata precedentemente decisi, anche se ci sentiamo fisicamente bene. Spesso l’adrenalina e la foga di una gara ci fa premere sull’acceleratore fin quando c’è benzina rischiando di arrivare a metà sfiniti ritrovandoci in un vero calvario che ha come unica soluzione il ritiro.
Alternando camminata e corsa, invece, riusciremo ad arrivare al traguardo anche perché la distanza diventa mentalmente più gestibile. Sta poi a noi gestire al meglio l’alternanza camminata/corsa sfruttando i nostri punti di forza.
Sappiamo tutti che l’alimentazione e l’idratazione durante una gara o un allenamento sono fondamentali soprattutto nelle lunghe percorrenze, è essenziale mangiare e beread intervalli regolari per ottenere performance ottimali.
Bere e masticare è particolarmente difficile mentre si corre senza interrompere il ritmo respiratorio, quindi è importante programmare nel percorso tratti pianeggianti o in discesa da affrontare camminando per diminuire il fiatoneriuscendo ad assumere più facilmente bevande o alimenti.
Attaccare con l’avampiede quando si trotterella in salita è sicuramente dinamico, ma è molto più stancante e va limitato al passo di corsa.
Camminare deve permettere di ripartire il lavoro in modo più omogeneo sull’insieme dei gruppi muscolari degli arti inferiori, limitando così le tensioni sui polpacci. Per mantenere una velocità di camminata corretta, cerca di appoggiare il piede il più piatto possibileadottando una falcata più lunga.
Usa le braccia per ottimizzare la postura e non incurvare la schiena. Per esempio, puoi appoggiarti sulla parte superiore delle cosce per aiutare la propulsione in avanti.
Per le corse con forte dislivello che lo consentono, l’uso dei bastoncini può aiutare anche a bilanciare il carico muscolare risparmiando il lavoro dei quadricipiti durante le salite lunghe.
Ora hai qualche utile consiglio su come impostare le tue gare o allenamenti inserendo all’interno momenti in cui camminare. Spetta solo a te scegliere il momento adatto in funzione alle tue sensazioni, ai tuoi punti di forza o alle difficoltà del giorno.
Buon Trail!
