Ultra trail - un mondo affascinante, fatto di sfide, sofferenza, resilienza e conquiste.
“Ultra” una parola che suscita emozioni viscerali in tanti trail runners.
Nell'ultra trail e anche nel trail running, si usa spesso la parola 'gestione', frequentemente gli ultra trail runners si trovano a dover gestire aspetti diversi tra cui: il proprio fisico, la stanchezza, una corretta scelta e uso di materiali, l'alimentazione e l'idratazione.
Ricercare, scoprire e imparare, fanno parte del viaggio verso la conoscenza della cultura ultra trail.
Quando andremo a chiedere al nostro corpo di compiere uno sforzo estremo, quello di correre per tanti chilometri, diventa importante arrivare alla linea di partenza con consapevolezza del proprio io, della gara di ultra trail prescelta e del percorso che si sta per intraprendere, con rispetto e umiltà.
La filosofia degli ultra trailers è spesso basata su un estremo rispetto per la natura e l'ambiente, un senso di fratellanza solidale tra i compagni runners, e inoltre scorre una spiccata volontà di contribuire alla 'ultra community' come per esempio attraverso servizio ristori, pulizie e mantenimento percorsi, oppure come 'crew' (team di supporto di un atleta in una gara) o pacer al servizio di un altro atleta.
E' segno di grande sportività il 'dare e contribuire' alla scena ultra quanto 'ricevere e prendere', persino condividere le proprie esperienze pubblicando qualche righa in un Trail Running Forum
Per ‘ultra’ o ‘ultra trail’ si intendono gare che vanno oltre la distanza della maratona - ovvero oltre a 42.195m - quindi già una gara di trail con la distanza di 43km è tecnicamente un'ultra trail!
Esula dall'ambito della presente guida fornire un' unica "summa" di filosofia e metodo, riguardo la preparazione fisica delle ultra, in quanto le esigenze del singolo sono soggette a tante variabili e l'argomento da trattare è troppo vasto da poter soddisfare tutte le esigenze.
Prima di passare alle lunghe distanze, bisogna già possedere una buona base di trail running.
Consigliamo anche d'aver partecipato a diverse gare di trail di almeno 35-40km ed aver accumulato esperienza a sufficienza per sentirsi a proprio agio su questa distanza. Inoltre, consigliamo una visita dal proprio medico sportivo per avere il 'via libera' e accertare uno stato di forma ottimale.
Per aumentare le distanze, si può intraprendere varie strategie tenendo in considerazione che qualsiasi metodo che si sceglie dev'essere un processo che va affrontato con la giusta cautela.
Un incremento del proprio chilometraggio troppo brusco e che include carichi troppo elevati può portare presto all'infortunio.
Ci sono comunque moltissime scuole di pensiero, e metodi da usare. Fornire allenamenti specifici esula dall'ambito di questa guida sull'ultra trail, perchè non esiste una regola fissa, come non esiste un ultra trail allenamento 'ideale'.
Si può individuare il metodo, o combinazione di metodi, che va bene per noi, in base a:
- Storia e esperienza sportiva
- Attuale stato di forma
- Tempo e risorse a disposizione
- Inclinazione e gusti personali
- Obiettivi
- Includere lavori di forza e potenziamento – off trail, che possono essere esercizi specifici per potenziare gli arti inferiori e superiori (core strength and training).
- Incorporare, se possibile, allenamenti di cross training, bici o nuoto.
- Includere il riposo
- Imparare ad ascoltare il proprio corpo
- L'ausilio di uno smartwatch GPS come accessorio training.
- Corri con amici, leggere e documentarti, fare domande nei forum di trail running, non isolarsi in una bolla trail
Come regola di base alcuni runners iniziano ad aumentare il chilometraggio seguendo un'incremento degli allenamenti settimanali.
Aggiungendo non più di 10% alla settimana – esempio: se corri 50km alla settimana - la settimana successiva ne correrai 55km.
Invece con il trail si può essere più elastici, sostituendo il concetto di KM con iltempo sulle gambe.
Bisogna essere consapevoli di dover dare tempo al corpo di adeguarsi. E non forzare l'aumento se uno non se lo sente. Magari 'fermandoci' su un chilometraggio per più tempo, o incrementare il tempo delle uscite inserendo tratti di cammino/corsa.
Inoltre con l'autogestione bisogna inserire una buona varietà di percorsi e terreno, con lavori sulle salite e discese, variando il proprio ritmo, e non tralasciando lavori di velocità.
Note:
- Bisogna anche essere consapevoli che questo metodo non può andare avanti ad infinitum. Si raggiungerà un tetto massimo di chilometri.
- Spesso gli ultra trail runners hanno un chilometraggio medio che forma la base dei propri allenamenti, questo volume poi, può essere adattato con micro cicli specifici e periodi di scarico pre-gara, in base a obiettivi personali e programma gare.
Se ami la precisione, dati, e numeri, questo metodo può fare per te.
In rete (specialmente se fate la ricerca in inglese – 'ultra training'), e nelle riviste di corsa, potrete trovare tabelle e piani d'allenamento per le ultra trail.
Alcune tabelle sono programmi d'allenamento a pagamento alcune sono gratuite.
Gli obiettivi sono quasi sempre simili: aumentare il volume di corsa, lavorare sulla resistenza, la forza, e la velocità. Possono variare i tempi, il carico e la durata.
Prima di scegliere ed iniziare con un piano è bene avere in mente una o due gare come obiettivi intermedi e/o finali, così da poter misurare i risultati.
Note:
- Se il piano di allenamento viene da fonti attendibili, potrebbe essere un buon piano.
- Risultati misurabili con l'aiuto della tecnologia – smartwatch e GPS
- Scegliendo un piano d'allenamento scaricato da internet si possono correre dei rischi, in quanto non è stato studiato 'per noi', quindi non sarà cucito 'su misura', e può andare bene come no. Bisogna saper ascoltare il proprio corpo e saper osservare e valutare l'andamento, onde evitare rischi.
E' un metodo semplice che ha una sua logica, e può essere un percorso gratificante sia dal punto di vista sportivo che sociale.
Cosa bisogna includere:
- Allenamenti / uscite di trail running intermedi, che replicano le distanze già conosciute
- Incrementi / aggiungere chilometri o tempo sulle distanze già praticate
- Seguire i consigli degli amici trail runners che corrono distanze più lunghe delle tue
Note:
- Bisogna lasciare il giusto tempo di recupero tra una gara e l'altra.
- Diventa importante la pianificazione con obiettivi di breve, medio e lungo termine.
- Non anticipare troppo i tempi. E' meglio correre qualche gara in più, sulle distanze 'sicure', tale da acquisire l'esperienza necessaria per correre le distanze ancora più lunghe in tutta tranquillità.
Un Coach di trail running può essere un'ottima soluzione, in quanto ti disegnerà un percorso d'allenamento su misura.
Prenderà in considerazione a 360 gradi, la tua storia sportiva, il tuo stato di forma attuale, il tuo tempo a disposizione, i tuoi gusti e i tuoi obiettivi. I costi possono variare, ma partono da un buon prezzo e spesso ci possono essere diverse soluzioni.
Nota:
- Bisogna essere totalmente realistici ed onesti con chi ci allenerà
Come negli allenamenti per il trail running "tradizionale", ancora di più per le ultra, bisogna prepararsi su come affrontare le condizioni che andremo ad incontrare in gara:
- La stanchezza fisica
- L'effetto che la stanchezza mentale può avere sul proprio rendimento fisico
- Correre di notte
- Affrontare le salite & discese con gambe stanche
- Stare fuori per molte ore con diverse condizioni climatiche
- Essere preparati per correre per molti chilometri sul terreno che andremo ad affrontare in gara
Si dice spesso che sarà la testa che porterà il corpo stanco a terminare le ultra.Di sicuro, la sfera mentale nelle corse a lunga distanza gioca un ruolo molto importante.
I momenti 'bassi' e le crisi durante un'ultra possono essere provocati da tantissimi fattori:
- Fisiologici
- Psichici
- Emotivi
- Alimentari
- Climatici
- L'uso di materiale inadeguato
- Giornata 'no'
1.Provare tutto pre-gara. Non arrivare mai ad un ultra trail senza aver provato scarpe, materiali e alimentazione che userete in gara. La consapevolezza mentale che stai portando cose già provate in gara darà maggior sicurezza.
2.Fare ricerca ed esercizi su aspetti di resilienza. Devi imparare ad uscire fuori dalla tua 'comfort zone' per comprendere e gestire le conseguenze.
3. Se si tratta di gara, prova se possibile, a fare una ricognizione del percorso, o di percorsi che la assomigliano.
4. Utilizzare piccoli trucchi per superare le crisi – conoscere il più possibile come tu reagisci e cercare di avere un bagaglio personale di 'aiuti psicologici' che possono lenire lo stress durante la prestazione. Potresti trovare utile il nostro articolo sulla gestione della crisi in gara.
5.Cercate di fare allenamenti notturni, per abituare e preparare la testa a saper gestire le crisi di sonno e stanchezza. Diventa importantissimo avere una buona lampada frontale, per non affaticarsi ulteriormente e causare problemi della visione
Il viaggio verso le ultra è un passaggio importante, che richiede dedicazione, focus, e rispetto.
Porterà momenti difficili, che ti metteranno a dura prova, sia fisicamente che mentalmente. Preparati ad una buona dose di sofferenza, ma anche di arricchimento e soddisfazioni!
