Per tutte le donne che amano i boschi e i sentieri, il pensiero di non potere trascorrere del tempo nella natura per nove mesi è quasi inconcepibile.
Fortunatamente, medici ed allenatori esperti affermano che sia sicuro e vantaggioso – almeno per la maggior parte delle donne – continuare a correre su sentieri, con i dovuti accorgimenti, durante la gravidanza.
Tra i consigli più comuni che le donne incinte sentire dai propri medici e ostetriche vi è quello di rimanere attive: infatti, l’esercizio fisico può ridurre il rischio di diabete gestazionale, preeclampsia, mal di schiena, costipazione e altre condizioni legate alla gravidanza, in base a recenti studi effettuati dal Congresso americano degli ostetrici e ginecologi.
Inoltre, nuove linee guida del Comitato Olimpico Internazionale vanno un passo oltre la semplice promozione dell’attività, affermando che atlete (sia professioniste sia amatoriali) con gravidanze a basso rischio possono, nella maggior parte, continuare con i propri regimi di allenamento.
Tuttavia, sintomi come stanchezza, nausea e dolori vari dovuti all’appesantimento del corpo, fanno si che molte corritrici vogliano fare marcia indietro durante questo periodo.
“La cosa più importante è che le donne non siano sedentarie durante la gravidanza, che non prestino ascolto a quelle persone che affermano che non dovrebbero correre o fare movimento”, afferma Tracy Hoeg, medico presso l’Università della California e membro del trail ultra team americano nel 2013. “stanno facendo un favore a se stesse e ai propri bambini con l’esercizio fisico!”
Detto ciò, il trail running comporta – naturalmente – alcuni rischi, quindi è opportuno che le donne che si trovano in questa fase della vita parlino con i propri medici in merito ai percorsi di gravidanza specifici.
Ecco di seguito alcuni consigli di carattere generale per tutte le donne in dolce attesa e amanti del trail running.
Non c’è niente da fare – sui sentieri è facile cadere. Durante la gravidanza, e soprattutto nei trimestri successivi, il centro di gravità cambia e le articolazioni si allentano, cosa che, secondo alcuni, può incrementare la perdita di equilibrio.
E mentre graffi e contusioni al ginocchio o allo stinco sono una cosa, l’impatto sull’addome può essere più rischioso. Anche se non necessariamente porta a problemi – essendo il bambino avvolto nel liquido amniotico e da un utero muscolare progettato per proteggerlo da danni – gli esperti dicono che c’è il rischio che alcune cadute possano causare un’interruzione nella connessione tra la placenta e l’utero, cosa che può essere molto grave.
Pertanto, vi suggeriamo di prendere consapevolezza di quanto il vostro equilibrio è cambiato con la gravidanza, prima di dirigervi verso il bosco.
Fate pratica su strada o su un terreno più stabile prima, per avere un senso di come il vostro corpo si comporta, in modo da potervi sentire più sicure quando correte su sentieri.
Anche questo aspetto merita molta attenzione.
Sia le donne in gravidanza sia quelle non gravide dovrebbero bere quando sono assetate, ma le donne incinta dovrebbero sempre avere qualcosa con sè per idratarsi.
Lieve disidratazione durante la gravidanza può aumentare la stitichezza (che è un problema per la maggior parte delle donne incinte) e causare false contrazioni.
Per quanto riguarda l’alimentazione, la maggior parte degli esperti afferma che le donne incinte hanno bisogno di mangiare solo circa ulteriori 300 calorie al giorno a partire dal secondo trimestre.
Ma i comportamenti della fame possono essere imprevedibili durante la gravidanza. Consigliamo di portare spuntini anche su tragitti brevi (cinque o sei kilometri) per mantenere l’energia ai giusti livelli.
Non esiste una scienza per determinare che tipo di chilometraggio una corridora in stato di gravidanza può compiere.
Invece, ogni donna deve prendere questa decisione in base ai proprio attuale livello di fitness e a come si sente in ogni particolare momento.
Una distanza che fa sentire bene una donna può non avere il medesimo effetto sul corpo di un’altra. Si tratta di cercare di essere flessibili con se stessi e ascoltare il proprio corpo.
Un tempo, i medici erano soliti consigliare alle donne di mantenere la propria frequenza cardiaca pari o inferiore ai 140 battiti al minuto durante la gravidanza, ma queste linee guida sono ormai considerate obsolete. La maggior parte medici oggi afferma che le donne possono compiere il medesimo sforzo al quale erano solite nella pre-gravidanza senza che ciò abbia alcun impatto negativo sul feto.
Detto questo, come l’avanzare della gravidanza, le donne saranno naturalmente portate a rallentare.
Un supporto che molte corridore in gravidanza affermano essere fondamentale è la fascia elastica.
Molte donne iniziano indossare queste fasce nel secondo trimestre. Alcune dicono che le fasce elastiche possono alleviare il dolore ai legamenti ed i fastidi nel basso ventre dovuti all’espansione dell’inguine.
Molte corridore amano la solitudine e la pace del bosco, ma è sicuramente meglio, specialmente per le donne in gravidanza, non allontanarsi troppo dalla civiltà e dall’assistenza medica.
Per corse più lunghe, le donne in gravidanza possono andare con amici, o per lo meno portare con se un telefono cellulare e rimanere all’interno dell’area coperta da segnale in caso di emergenza.
E tu? Hai qualche consiglio da dare a future mamme amanti del trail?
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